2组动作帮你告别肩颈不适

平时在办公室伏案工作久了在家里坐在沙发上刷手机时是否感觉到肩关节僵硬不舒服，其实僵硬有两种可能性一种是肩关节的紧张僵硬疲劳，一种是肩关节活动受限、灵活度不足睡前或是躺着看电视的时候跟着小圈练练这2个动作轻松缓解肩颈不适。

颈部侧屈、助力颈部弯曲2个动作能够缓解颈部不适。2组动作帮你告别肩颈不适。

1、颈部侧屈能够锻炼斜方肌和胸锁乳突肌，缓解久坐、压力过大引起的颈部不适，同时还能够减少颈部后方的张力。首先要保持身体直立，左右脚打开与肩同宽，两个手臂放于身体两侧，身体放松，然后头部向左侧倾斜，直到耳朵够到侧肩部，保持30秒钟，再换另一侧练习，反复练习5~10分钟左右。2组动作帮你告别肩颈不适。

2、助力颈部弯曲能够锻炼夹肌以及斜方肌，主要作用是通过颈部的伸展、侧屈来缓解颈部不适。在做此项动作前身体要直立，眼睛要看向前方，同时还要注意双脚需要放松打开，建议与肩同宽，后背保持直立，然后将双手放于后脑勺部位，向前牵引使头部前伸，直到下巴与胸部接近，反复锻炼10分钟左右，能够感觉颈部后方有张力。2组动作帮你告别肩颈不适。

【本期指导专家】

娄志堃

国家体育总局运动医学研究所

骨关节康复科 主任医师

外旋训练

【动作要领】

1.侧卧在家里的瑜伽垫上或是床上，注意患肩在健侧肩关节的正下方；

2.将患侧肩膀手臂外展，肩关节和身体呈90度，屈肘90度；

3.用健侧的手将患侧手臂向头顶的方向下压；

4.在极限处保持1分钟～3分钟，还原到初始位置休息10秒～15秒。

【运动小贴士】

有些中老年朋友肩关节比较紧张，做这个动作时手臂不能够贴近床面，在肩关节伸向头顶方向的极限处保持即可。

内旋训练

【动作要领】

1.上臂躯干保持90度，屈肘90度；

2.健侧手压住患侧手背，向足底方向压手臂；

3.在极限处保持1分钟～3分钟，还原到初始位置休息10秒～15秒。

2组动作帮你告别肩颈不适。