每当品尝到美食，总会忍不住多吃几口，家里剩余的饭菜也总想尽快清盘。然而，一不留神就容易吃撑，待次日站上体重秤，满心懊悔。吃撑不仅可能令你增重，还可能引发以下多种健康问题：

首先，胃病的年轻患者比例逐年上升，不良饮食习惯如不规律用餐、暴饮暴食、偏好重口味等是主要原因。这些习惯会刺激胃黏膜，导致胃酸过量分泌，进而出现消化不良、腹胀等症状，严重时甚至诱发胃炎、胃溃疡等胃部疾病。

其次，晚餐大量摄入肉类、蛋类、奶类等高蛋白食物，易使夜间尿液中钙含量增多，降低体内钙储备，增加骨质疏松症风险。此外，长期饱食还会促使甲状旁腺激素分泌增多，导致骨骼过度脱钙，引发骨质疏松。

再者，饱餐特别是食用大量油腻、高热量食物后，血脂水平骤升，血液黏稠度随之增加。这既可能导致血液流动放缓、外周血管阻力增大、心脏负荷加重，也可能促使血小板聚集，从而在冠状动脉已有狭窄的基础上形成血栓，引发急性心肌梗死。另外，饱餐后胃肠道需要消化吸收大量食物，使得心脏冠脉供血相对减少，对于已有冠脉狭窄的人来说，可能诱发心肌缺血，进而导致心肌梗死。

此外，晚餐过量会刺激大脑神经细胞，影响入睡，长期如此易导致神经衰弱。肥胖症源于脂肪过度积累，其根源在于能量摄入与消耗失衡，暴饮暴食便是短时间内摄入过多能量，难以消耗，引发能量失衡，进而导致脂肪堆积。

尽管偶尔吃撑对长期健康影响有限，但长期过量饮食会引发肥胖，而肥胖已被证实会增加2型糖尿病的患病风险。胰岛素抵抗与长期过量饮食关系密切，当血液中过多糖分削弱了胰岛素在细胞中储存血糖的能力，阻碍血细胞将血糖转化为能量，使血糖水平难以控制。若不及时干预，胰岛素抵抗可能增加罹患2型糖尿病的风险。

大脑在过饱状态下反应会变得迟钝，加速衰老进程。饱餐后大量血液涌向消化系统工作，使人易陷入疲劳，昏昏欲睡。过度饮食还会对泌尿系统造成损害，因为大量非蛋白氮需经肾脏排出，无疑加重了肾脏负担。

晚餐过于丰盛，搭配大量饮酒，极易诱发急性胰腺炎。长期大量进食过烫、粗糙食物，会损伤食道黏膜上皮，频繁的损伤与修复过程中可能出现变异，增加食道癌风险。同时，长期高蛋白、高脂肪饮食也可能提高结肠癌、乳腺癌、胰腺癌等恶性肿瘤的发生概率。

那么，适度挨饿是否能延长寿命？近期，德克萨斯西南医学协会的研究团队在《Science》杂志上发表了关于“节食延寿”的新成果。研究显示，在控制热量摄入的同时，把握好进食时间，能够显著延长生物生命周期。实验中，通过这种方法，实验小鼠的最大生存期延长了35%。研究揭示，在遵循生物钟规律的前提下（如小鼠夜间活动、白天休息），对生物进行适当的热量控制，有益于生物健康。

另一项2021年9月发表在《内分泌综述》的研究指出，“限时饮食”能影响人体昼夜节律，有助于改善代谢和肥胖状况，具有降血压、调节血糖、血脂及抗炎作用。限时饮食作为一种轻断食方式，实施较为简便，只需将每日进食时间控制在4至10小时内即可。

适度“挨饿”有何益处？首先，有助于减轻体重。轻断食已被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入正式减肥方法，每周坚持不连续的两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率和腰臀比，多数人在合理限制饮食一周后体重有所下降。其次，有助于控制血糖。有研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预手段，有利于改善空腹和餐后血糖水平，虽短期内对血糖影响不大，但能提升胰岛素敏感性，有利于糖尿病防治。再次，有助于促进血液循环，增强全身组织的血氧供应。此外，美国约翰·霍普金斯医学院研究显示，每周坚持两天轻断食、控制热量摄入，对大脑产生积极影响，有助于预防阿尔茨海默病和帕金森病。最后，美国斯基德莫尔学院研究表明，轻断食有助于降低氧化应激水平，从而降低与糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病发生发展相关的风险。

如何做到适度“挨饿”？这并非指饥一顿饱一顿或忍饥挨饿，而是科学地控制饮食时间和食量。从营养学角度看，适度限制饮食对肥胖人群有益，但过度限制可能导致营养不良。建议在专业营养医生指导下进行限时饮食。

对于肥胖或已患代谢性疾病的人群，适当限制热量摄入有利于健康。通常建议将基础热量摄入减少约30%，维持在70%左右水平，例如每日控制在1200至1500大卡。具体而言，主食约275克，蔬菜约400克，动物性食物约140克，奶制品或乳制品约300克。同时注意三餐配比为30%、40%、30%，以确保营养均衡。

肥胖或有代谢性疾病的朋友若选择限时饮食，建议下午4点那餐多吃蔬菜，蔬菜量占全天蔬菜摄入的一半，并适量增加蛋白质，以增强晚间饱腹感、减少饥饿感，有助于坚持这种饮食方式。除饮食限制外，还应提倡增加运动，以维护身体健康。

实行限时饮食时，需要注意以下几点：一部分人可尝试并较易坚持限时进食作为减重方法，可逐步缩短进食时间；有胃肠疾病或其他慢性疾病的患者若要尝试限时进食，需咨询专业人士；限时进食不等同于长期节食，应保持食物种类丰富、确保非产能营养素摄入平衡；务必保持适度运动，避免机体首先消耗肌肉提供能量，最终导致肌肉萎缩。