科学减重从“管住嘴”开始
节食、锻炼、代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐……面对众多减重方法,许多超重或肥胖人士可能都有过尝试,但体重下降的效果往往不尽如人意。事实上,无论是增重还是减重,都非一日之功。科学减重从“管住嘴”开始,若寻求科学减重之道,以下几点值得关注。
超重与肥胖不仅影响外观,更可能导致一系列并发症,如高血压、糖尿病、血脂异常等。有效减重有助于改善这些慢性并发症,提升相关疾病的治疗效果。因此,对于患有糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病的肥胖或超重者来说,减重是必要的。一般建议肥胖人群减轻5%~10%的体重。
在管理体重的过程中,全生活方式管理是关键。即使采用药物治疗或手术治疗,也必须在此基础上才能实现理想的减重效果。全生活方式管理涵盖饮食管理、体育锻炼和行为干预三大要素,针对超重、肥胖者实施综合干预。
饮食干预中,限能量膳食是一种被广泛认可的有效方法。它要求在目标能量摄入基础上,每日减少500~1000千卡,或比推荐摄入量减少约1/3的总能量。这种饮食模式能帮助肥胖者减轻体重、降低体脂含量,进一步减轻机体炎症反应、改善代谢综合征状况、减少心血管疾病风险。科学减重从“管住嘴”开始。
除限能量膳食外,还有高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等多种饮食干预方式。然而,关于这些方法减重效果的优劣,目前学界尚未达成共识。特别需要注意的是,极低能量饮食(每日摄入能量低于800千卡)仅适用于特定情况,并必须在专业医疗团队的严密监控下进行,以避免潜在风险和健康问题。
在关注普遍人群减重策略的同时,也需特别留意儿童青少年和老年肥胖者这两类特殊群体。
对于儿童青少年,其减重管理模式有别于成人。在遵循《中国居民膳食指南(2022)》所倡导的食物多样、营养均衡原则的基础上,应确保其生长发育所需优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的供应,同时结合控制体重需求,限制总能量摄入,推荐食用富含膳食纤维的谷薯杂粮、蔬菜水果等。
老年肥胖者在减重时,既要适当限制能量摄入,又要补充充足的蛋白质、维生素和矿物质。他们应避免采用极低能量饮食,因为这可能导致骨骼肌蛋白质合成减少、蛋白质分解加速,引起骨骼肌质量与肌力下降,增加体液与电解质失衡的风险。
科学减重还应注意以下细节:
1. 在控制总能量的同时,选择高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物,如生菜、西蓝花等。 2. 主食优选复合碳水化合物,如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物消化慢,能提供持久的饱腹感,减少体重增加的可能性。建议将30%~50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。 3. 减重期间严格控制油、盐摄入。每日烹调用盐不超过5克,高血压或肾脏疾病患者应限制在3克以内,同时减少含盐量高的食物和调料摄入。推荐每日烹调用油量为25~30克。烹饪方式以生吃、拌、蒸、煮、炖为主,避免高油、高糖、高盐的烹饪方法。
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