炒菜是家家户户每天都要做的事情 错误的烹饪方式 竟可能致癌、伤心脏、毁大脑！ 如何选对烹饪方式与食用油？ 哪些油不推荐你吃？ 快和小圈一探究竟吧～ 徐海泉 农业农村部 食物与营养发展研究所 研究员 01 烹饪中的隐藏“杀手”——油温太高 很多人炒菜的时候，喜欢等到油热了、冒烟了再放菜，觉得这样炒出来的菜味道好，但其实这样的做法，会对人体产生很多危害。 1.产生致癌物质： ● 淀粉类食物遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物。 ● 富含蛋白质的食物遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤。 ● 脂肪类食物遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。 2.产生反式脂肪酸： 不少人都知道反式脂肪酸对人体有害，但往往只盯着精加工食品，忽视了烹饪过程中也会产生反式脂肪酸。 在烹饪时，食用油加热的温度越高、时间越长，越容易产生反式脂肪酸。一般情况下，油冒烟时，油温多在200℃以上，在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。 反式脂肪酸的危害 ● 心脏病风险增加 反式脂肪酸能提高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，增加动脉硬化和血栓风险。流行病学调查结果显示，增加2%的反式脂肪酸摄入，患心脏病风险增加25%。 ● 对大脑功能不利 反式脂肪酸，还可能会增加大脑动脉硬化和大脑功能衰退的风险。摄入反式脂肪酸量大的老人，更容易患阿尔茨海默病，儿童则可能增加学习障碍 。 ● 对婴幼儿发育不利 母体通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，可能对婴儿的中枢神经系统发育产生不良影响。 除了要控制炒菜时的油温 我们还需要关注烹饪方式的选择 那么，如何才能选对烹饪方式呢？ 一起来看～ 02 选对烹饪方式很重要 烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，但炒、炸的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可以减少部分危害： ● 炒菜 热锅冷油、大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，家中最好有一个能测油温的金属温度计；炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪时间。 ● 煎炸食物： 可以先将食物煮熟，缩短炸的时间，并且每次都应该用新鲜的油。 03 挑油有道，营养加分 食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。 不同种类的食用油适用于不同的烹饪方法，比如凉拌、煎炸或避免高温爆炒。当油温控制在140℃以下时，基本上各种油都是安全的，更高的温度则因油而异。 04 这3种油真的要少吃 1.开封时间过长的油： 开封时间过长的食用油会与空气发生氧化，加速食用油变质，所以每次用完油都要盖好。并且食用油开封后，最好在3个月内吃完。 2.反复煎炸的油： 反复煎炸的油容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，对健康不利。 3.一些小作坊的“自榨油”： 自榨油有黄曲霉毒素含量超标的风险。一方面，这些自榨油的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面，小作坊生产环境较差，机器也比较脏，生产出来的自榨油没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。 健康小贴士 1. 炒菜时不要等到油冒烟再放菜，此时的油温过高，会产生各类致癌物及反式脂肪酸。 2. 烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，炒、炸时也要掌握正确的方式。 3. 根据不同的烹饪需求，选择适合的食用油。 4. 这3种油真的要少吃：开封时间过长的油、反复煎炸的油、一些小作坊的“自榨油”。 部分内容转自｜健康时报 来源：CCTV生活圈 举报/反馈
