很多人一上了年纪,步入中老年年龄段,在饮食上也向着清淡看齐,比较明显的表象是他们一日三餐更喜欢吃面条和稀饭。虽然说以上食物消化吸收很快,但换个角度来看,稀饭和面条等食物很容易导致血糖波动。要知道稀饭中的淀粉分子已经被破坏,所以它消化吸收的速度会加快,就容易导致血糖上的波动。面条也一样,由于在加工过程中,面粉的颗粒度变小,增大了表面积,加快了消化吸收的速度,也就容易导致血糖波动。
再说了中老年人随着年龄的增加,胃肠功能已经下降,稀饭和面条等容易消化的食物过快地通过胃肠道,可能会引起胃肠不适和腹泻的问题。因此建议中老年人在平时的饮食中,可以适当地减少面条和稀饭的摄入,多吃这3种食物,让自己的精力变的更充沛。
1.高蛋白食物
随着年龄的增加,中老年人身体的新陈代谢逐渐减缓,肌肉和其他组织也会逐渐萎缩和减少,导致身体的免疫力下降和骨质疏松等问题。而蛋白质作为构成人体肌肉、骨骼、皮肤等组织的重要成分,它可以帮助中老年人增强身体免疫力,保护骨骼健康,同时可以帮助中老年人维持正常的身体功能,让腿脚变得更有劲。建议中老年人每周摄入适量的牛肉,牛肉的脂肪率很低,很适合中老年人食用。
推荐食谱:土豆西红柿炖牛腩
准备牛腩、西红柿、土豆、干姜、花椒、大料、香叶、番茄酱、生抽、醋、盐和黄酒
1取牛腩切成四方小块,西红柿切块,土豆切块,葱切片,姜切丝。锅里烧水,水开后放入牛腩,倒入1勺料酒,焯出血沫后捞出,温水洗净后备用。
2锅里放油,放入花椒、大料、香叶、干姜、葱煸出香味,再放牛肉煸炒,烹入黄酒,加生抽、番茄酱翻炒均匀。
3再加热水、醋,水开后转中小火煮25分钟,放入土豆、适量食盐煮5分钟,再放入西红柿煮10分钟,关火焖煮10分钟即可。
2.高钙食物
随着年龄的增长,中老年人身体对钙的吸收能力会逐渐降低,很容易导致骨量减少、骨质疏松等问题,进而增加骨折的风险。因此,中老年人每天需要保证充足的钙摄入,建议每天摄入800至1000毫克的钙,可以通过多吃高钙食物进行补给。
市面上高钙食物很多,豆制品、牛奶和海鲜都属于是高钙的食物。今天推荐吃木耳,对中老年人来说,木耳当中含有丰富的粗纤维,可以改善胃肠功能。
推荐食谱:黑木耳青椒炒鸡蛋
准备黑木耳、鸡蛋、青椒、食盐、姜末和蒜末
1取鸡蛋搅打成鸡蛋液,下入适量食盐倒在锅里炒熟,炒好后盛在碗里备用。
2另取一锅,倒入食用油烧至7成油温,下入蒜末姜末煸炒出香,倒入黑木耳和青椒,翻炒片刻倒入适量食盐。
3加入鸡蛋再翻炒,出香味了,放入生抽提鲜即可。
3.高钾食物
随着年龄的增长,中老年人身体对钾的吸收能力会逐渐降低,而钾作为人体必需的重要矿物质之一,它可以维持心脏、肌肉和神经等重要组织的正常运行,同时可以维持电解质平衡,调节血压等。很多中老年人食欲不振,通常也是严重缺钾的一大表现,建议摄入适量的高钾食物来满足身体的需要。
目前市面上有很多的高钾食物,特别是紫菜这种不起眼的食材,含钾量极高且价格实惠,建议中老年人要多吃。
推荐食谱:紫菜芋头腊肉焖饭
准备紫菜、腊肉、大米、胡萝卜、芋头、腊肠、青豆、香菇、酱油、蚝油、食盐和生抽
1起锅热油放入芋头煸炒出香盛出备用。腊肉腊肠香菇提前泡好煮好备用,依次放入腊肉腊肠、香菇、芋头、胡萝卜,倒入泡好的大米。
2倒入清洗好的紫菜,翻拌均匀,最后添加青豆,倒进电饭煲,放入适量矿泉水,按煮饭键。
3煮好之后,放入焯好的青菜,淋入少许猪油,翻拌均匀即可开吃。
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